Auf dem Fern nach einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen für den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist gehaltvoll je die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 zumal 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren des weiteren begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt mehrfach wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück außerdem abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne außerdem Stopfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, dienen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte zumal formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert in übungen obere brust einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter außerdem spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben ebenso zusammenführen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und um sich treten Sie nach vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten revidieren Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Maschine bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich nichtsdestotrotz der Bewegung nach vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht nach lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Positionieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral anbieten, obgleich Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und konzentrieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm nach berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung zumal fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern außerdem Dasjenige Wachstum nach unterstützen.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso eignen für Sie Ihr Training Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten in Ihr Weiterbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf selbige Übungen für jedes die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.